Ondt i svangen – sådan afhjælper du det


Ondt i svangen kan være både smertefuldt og begrænsende. Heldigvis kan man ved hjælpe af nogle simple øvelser både forebygge og lindre smerten. I dette indlæg vil jeg kigge på hvad smerter i svangen kommer af, og hvordan man kan “fixe” det. 

Svangsenebetændelse hedder på fagsprog faciitis plantaris

Hvad skyldes smerter i svangen?

Svangsenebetændelse er basalt set en betændelsestilstand på undersiden af foden, i svangen og hælen. Smerterne skyldes som regel overbelastning af din fod eller fødder.

Smerten fordeler sig oftest fra hæl og helt frem til tæerne. Grunden til dette er at svangsenen hæfter ved hælen og har sit forløb under foden, frem til alle fem tæer, hvor den hæfter igen.

Symptomer på faciitis plantaris

De symptomer man oplever er naturligvis smerter i foden. Mange vil beskrive det som stikkende smerter i svangen. Nogen vil mere opleve det som en konstant ømhed omkring hælen, andre vil føle ømhed ved tæerne og nogen vil mærke en form for irritation under hele foden. Dermed kan det være svært at finde ud af hvad man lige skal stille op med problemet, da smerterne til tider kan være svære at beskrive/lettere diffuse.

Derfor er det også vigtigt at søge hjælp til at få stillet diagnosen, hvis man altså er i tvivl. Herved kan du nemlig selv være med til aktivt at gøre noget ved problemet.

Smerter i svangen kan være utrolig generende og for mange kan det afholde dem i at komme ud og vandre, hvilket er utrolig ærgerligt da man faktisk med meget få og simple tiltag kan afhjælpe problemet.

Det er vigtigt at man lytter til kroppens signaler og ikke går på kompromis med ens helbred. Derfor bør man, så snart man oplever smerter i svangen, tage det seriøst. Jo før man tager hånd om situationen, jo hurtigere kan man, forhåbentligt, slippe for smerterne.

Hvad kan man så gøre ved problemet?

Der er flere forskellige ting, du selv kan gøre for at smertelindre symptomerne for ondt i svangen. Først og fremmest er det vigtigt at kigge på dit fodtøj. Er det et par gamle sko du går rundt i, så vil jeg kraftigt anbefale at du tager ud og køber et par nye og ordentlige vandresko. Men inden da bør du overveje at få lavet en fodstilsanalyse. Denne vil kunne oplyse dig om hvordan din fodstilling/gang er, og udfra dette kan du lettere forholde dig til, hvilke slag sko du skal købe. Blandt andet er det en god idé at finde en sko, som har en god stødabsorbering. Hvis dette i sig selv ikke smertelindre symptomerne vil det være en god idé at få speciallavet nogle indlægssåler til dine sko.

Andre synes dog det kan føles ubehageligt at have sådan en sål i skoen, hvorfor de vælger at anvende Elements Stretch Up sock, som anvendes når man ikke har sko på. Denne sok lindre smerterne i svangen ved at den strækker ud i den. Dog skal du være opmærksom på, hvis du benytter denne sok, at du gradvis øger antallet af timer du har dem på.

Elements Stretch Up Sock mod ondt i svangen

 Start ud med et par timer, og øg herefter stille og rolig tiden over nogle dage. Hvis du er typen som kan holde ud at sove med strømper på, vil det have stor effekt at sove med Element Stretch Up Sock på om natten.

Til en start kan du dog også blot forsøge dig med nogle sko som har svangstøtte

Øvelser mod ondt i svangen

Ikke alt kan afhjælpes med materielle ting, derfor må du også i gang med nogle øvelser. Men bare rolig – det kræver hverken særlig lang tid eller det helt vilde udstyr. Derfor kan alle være med.

Herunder vil jeg kort beskrive fire forskellige øvelser, som du kan lave hvis du har ondt i svangen.

Tåhævninger Rul med tennisbold Saml op med tæerne Kortfodsøvelse
3 x 10
2 x 1 min. pr. fod
3 x 10 pr. fod
Se beskrivelse

1. øvelse - tåhævninger

Til denne øvelse har du brug for et trappetrin, en stepbænk eller en anden form for forhøjning. Stil dig op på trinnet/forhøjningen med den forreste tredjedel af foden. Herefter sænker du den del af foden, som ikke er på trinnet/forhøjningen, så langt ned som muligt eller til du mærker et godt stræk omme i lægmusklerne. Herefter hæver du dig op på tæerne, så det kun er dem som har kontakt med trinnet. Udfør øvelsen i en stille og roligt tempo, tæl gerne til 10 eller mere når du sænker fødderne. Gentag øvelsen 3 gange.

Denne øvelse er rigtig god til at få strukket ud i lægmusklerne, som kan have en rigtig stor betydning for om man har smerter i svangen. Grunden til at dette kan have en indvirkning, er at lægmusklerne er med til at strække foden og støtter svangen under gang.

2. øvelse - rul med tennisbold

Som det fremgår af øvelsens titel, så skal du til denne øvelse bruge en tennisbold. Er du ikke indehave af sådan en, så kan en golfbold eller en anden form for en forholdvis hård lille bold også godt fungere.

Placer bolden under foden og rul på/med den i ca. 1 minut med hver fod. Gentag gerne denne øvelse 2-3 gange med hver fod.

Denne øvelse er med til at “løsne op”/massere svangen, hvilket vil afhjælpe den stikkende/spændende smerte man kan opleve i svangen.

3. øvelse - saml op med tæerne

I denne øvelse kræver det at du har en karklud, et lille håndklæde, et sammenkrøllet avispapir eller noget lignende. Hvad end det er for en genstand du vælger at bruge, så skal du forsøge at krumme din svang sammen således at du er i stand til, og kan, løfte genstanden med foden. Lav 10 gentagelser af tre omgange. Denne øvelse styrker muskulaturen i svangen, da den svinges til at holde op en genstand, hvilket kræver musklernes spændingsevne.

4. øvelse - kortfodsøvelse

Denne øvelse er ligesom øvelse tre med til at styrke muskulaturen i svangen samt i fodbuerne. Øvelsen her kræver nok lidt mere øvelse, men er ganske effektiv når først man har teknikken. Sæt dig på en stol og placer fødderne i gulvet, uden strømper på. Herefter skal du spænde op i muskulaturen i svangen.

Hvis du synes det er svært at vide om du gør det rigtig så forestil dig et punkt ved hælen og et andet punkt lidt bag for storståen. Disse to punkter skal du spænde op i så godt som muligt uden at du krummer i tæerne under udførelsen. Hvis tæerne krummer er det nemlig ikke de rigtige muskler, som arbejder og styrkes. Det er denne del af øvelsen som kan være utrolig svær at udføre, men øvelse gør mester og når man som sagt først har luret tricket til det, så er det ikke længere så svær en øvelse..

Bonustips

Jeg er ikke en erfaren vandrer og har aldrig gået helt vildt lange ture. Det er primært 3-5 km af gangen og så med hundene på slæb.

Til gengæld løber jeg rigtig meget. Gerne +50 km i ugen. Dette er bestemt også en belastning for foden og derfor plejer jeg en-to gange i ugen at lave et fodbad til mine fødder. Både for velværets skyld, men i særdeleshed også for at få bugt med det hårde hud, som kan dannes på føddernes trædepuder.

Selvom vandring ikke er en ligeså stor belastning for fødderne som løb er, så vil det bestemt også gavne vandrere at tage et fodbad jævnligt. Af samme årsag, som for løbere.

Fodbad

Jeg plejer at bruge en balje, som jeg fylder op med varmt/lunket vand så det kommer et stykke op over anklerne, noget bodyshower i, en grov og en fin fodfil, en fodscrub og en fodbalsam (jeg bruger den fra Matas’ eget mærke). Så lader jeg fødderne være i blød lidt tid inden jeg gnider noget fodscrub på fødderne og begynder at file med den grove fodfil, for efterfølgende at file af med den fine. Når jeg føler at den hårde hud er filet af tørre jeg fødderne og smøre/massere dem godt ind i fodbalsam. Den ultimative velvære for dine fødder, hvis du spørger mig, ville opnås hvis du har et par gode bløde strømper du lige kan tage på, så den fugtighed du har påført dine fødder kan trænge ind.

Udstrækning

Et andet lille tip er udstrækning. Udstrækning efter dine vandrerture, skal man gør det?

Der er delte meninger om, hvorvidt udstrækning her nogen som helst effekt. For nogen har det og for andre knapt så meget.

Dog er det påvist at udstrækning har en virkning på vævets elasticitet i sener og ledbånd, hvilket kan være med til at nedsætte risikoen for skadet – heriblandt svangsenebetændelse. Ligeledes er det også bevist at udstrækning er med til at øge bevægeligheden.

Anbefalingen fra min side af vil være at lave udstrækning efter og ikke inden vandring, grundet det at ens energiniveau, kraft og udholdenhed i musklerne nedsættes – og dermed også den præstation du skal til at udføre – din lange vandretur.

Foamroller

Næste lille tip er foamrolling. Hvis du er indehaver af en foamroller, så vil denne også være rigtig fornuftigt at benytte. Den fungerer som en “massagerulle”, hvilket måske forklarer nok i sig selv. Foamrolling er med til at løsne op for spændte muskler og er i stand til at give en form for massage. Da det jo nærmest er en umulig sag at give sig selv ordentlig massage på sine læg, vil en foamroller være oplagt til dette. Det fede ved at benytte en foamroller er også at du selv bestemmer, hvor hårdt der skal trykkes på de ømme muskler, da det er din egen kropsvægt du presser imod. Vær ikke bange for at trykke til de steder du er øm, men gør det blot lidt forsigtigt så det ikke bliver ubehageligt.

Massage

Sidste tip for at mindske ondt i svangen er massage.

Massage er også en teknik der bruges til at løsne op i spændte/ømme muskler, hvilket ikke er særlig attraktivt når man skal ud og gå langt. Så har du en partner, ven eller anden som kan og vil give en omgang massage, så hiv fat i vedkommende og få dem til at give en god benmassage. Derudover er det generelt bare skønt med lidt massage i ny og næ.

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest

Helle

Hej, mit navn er Helle og jeg er uddannet autoriseret fysioterapeut. Derudover er jeg ivrig løber og elsker at bevæge mig generelt set. Deriblandt også at komme ud på spændende og hyggelige vandreture.

Recent Posts