Motion som medicin mod depression


Hvordan påvirker depression dig?

Depression er desværre et stigende samfundsproblem i Danmark. Helt op mod 15-25 % af alle kvinder og 7-12 % af alle mænd rammes af en behandlingskrævende depression i løbet af deres liv. Det svarer til ca. 150.000 danskere. Men der er flere måder at depression kan behandles på. Blandt andet via motion. Motion som medicin mod depression har faktisk en god effekt.

I dette indlæg vil jeg fortælle lidt om depressions påvirkning af hjernen, hvordan motion kan træne både fysik og psyke samt et eksempel på, hvordan et træningsforløb for en depressiv person vil kunne se ud. Alt dette er taget med udgangspunkt fra min uddannelse som fysioterapeut, hvor jeg engang har skrevet en opgave omkring netop dette emne.

Det vil være et lidt mere teknisk nørdet indlæg, med fagord som du måske ikke kender til.

Depression er en alvorlig sygdom

Depression skal tages meget alvorligt. Man skal derfor være opmærksom på symptomerne og søge hjælp så tidligt som muligt. Det viser sig nemlig at jo tidligere i sygdomsforløbet man får hjælp, jo bedre virkning har behandlingen.

Mange kommer alligevel for sent i gang med behandling. Om det så er med motion som medicin eller decideret medicinsk behandling. Som oftest fordi sygdommen overses, viser sig på atypiske måder eller optræder sammen med fysisk sygdom eller andre psykiske lidelser.

 

Hvad er de typiske symptomer på depression?

For at kunne stille diagnosen depression, så er der nogle symptomer som der bliver kigget ud fra. Det er blandt andre disse:

  • Nedtrykthed, herunder nedsat energi, øget træthed, nedsat lyst og interesse
  • Søvn- og appetitforstyrrelser
  • Problemer med koncentration og opmærksomhed
  • Nedsat selvtillid
  • Selvbebrejdelser
  • Evt. selvmordstanker og selvmordsforsøg

Der kan også være andre symptomer på at folk lider af depression, så hvis du selv har en mistanke om at du lider af det, så søg hjælp.

Hvordan kan man måle en person motivation?

For at kunne hjælpe folk bedst muligt, uanset hvilken kontekst det er, så er det ofte ret afgørende at vedkommende selv er motiveret for behandlingen.
Til at undersøge dette kan man via forskellige spørgeskemaer komme frem til vedkommendes motivation. Motion som medicin kan altså have bedst mulig effekt, hvis personen selv er motiveret for at motionere.

Derudover er det vigtigt at vurdere hvor slem en depression man har. Det kan være at man er nede i en meget dyb depression, hvor det til at starte med ”bare” handler om at få vedkommende op til overfladen igen. Her er motion nok ikke motivationen til at komme ud af depressionen.

Men har man en moderat eller let depression, hvor man godt kan overskue fastsatte mål, så er det bare med at få dem guidet ind i træningsverdenen. Så kan motion som medicin være rigtig givende.

Hvordan påvirker depression hjernen?

Depression påvirker hjernen i høj grad. Stoffet serotonin, som er et stof der har stor betydning for vores stemningsleje, er i underproduktion, hvis man kan sige det sådan, når man har depression.

Der bliver ikke produceret nok serotonin til at sende de glade stemningslejesignaler videre i kroppen. Derfor er det at man føler sig nedtrykt og deprimeret.

Hvad er serotonin?

Ved fysisk aktivitet udledes der flere elektriske impulser mellem nervecellerne end ved inaktivitet. Impulserne bringes videre via et kemisk stof, transmittersubstans.

Serotonin er en transmittersubstans og, som nævnt tidligere, et stof der har betydning for stemningslejet, samt vores søvn, appetit og sexualdrift.

For folk med depression er det altså særligt vigtigt at de er fysisk aktive, da koncentrationen af serotonin hermed vil øges. Og dermed er det at motion som medicin får dets betydning.

Endorfiner er kroppens ”energipille”

Udover serotonin, så findes der et stof kaldet endorfiner. Det er et hormonstof, som frigives fra både hjerne og rygmarv, og som altid er til stede i kroppen.


Koncentrationen af endorfiner øges ved længerevarende fysisk aktivitet, og dette får en til at føle sig mere energisk og glad.

Det vil altså sige at den fysiske træning kan være medvirkende til at øge stemningslejet, og virke medicinerende i sig selv. Er du i medicinsk behandling og ønsker at trappe ned i dosis, så kan fysisk træning altså være en vej dertil. Deraf bruges udtrykket motion som medicin.

Det skal dog nævnes at der selvfølgelig også er andre ting end serotonin der spiller ind, når man snakker om depression og det at få det bedre.

Medicinsk virkning

Der findes flere forskellige antidepressiv medicin. Den mest brugte, SSRI, hæmmer genoptagelsen af neurotransmittersubstansen, serotonin, i præsynapsen. Heraf øges signalet til postsynapsen, som kan sende signalet videre og give en positiv virkning på stemningslejet.

Antidepressiv medicin har typisk en virknign efter 1-2 ugers behandling, og størst virkning efter 6-8 uger eller mere.

Et behandlingsforløb varer typisk 6-12 måneder. Derefter foregår nedtrapning i medicin gradvist for at undgå ubehag.

Der er en del fagsprog i dette indlæg, så hvis der er nogen ord som er helt fremmed for dig, så anbefaler jeg at du selv nørder mere ned i det. På Youtube kan man også finde mange gode animationsvideoer, på hvordan præ- og postsynapserne virker. Blandt andet denne.

Indre og ydre motivation

Jeg har snakket lidt om motivation længere oppe, men motivation kan faktisk inddeles. Man inddeler den i indre og ydre motivation.

Den indre motivation er den som man selv har. En del af den indre motivation kan være self-efficacy. Dvs. troen på at man er i stand til at opnå det pågældende mål, man har sat sig.

Den ydre motivation kommer fra omgivelserne. Fx fra en fysioterapeut, som bakker en op i træningen, eller ved at vinde en præmie i en konkurrence. Der er altså flere faktorer, som spiller ind når man snakker om motivation.

Selvom motion som medicin kan lyde motiverende nok, så kan andre have en indflydelse på netop din motivation.

Compliance, hvad er det?

Motion som medicin virker sjovt nok kun hvis man formår at dyrke motionen. Her kan man tale om compliance. Compliance fortæller noget om i hvor høj eller lav grad man efterlever de anbefalinger, i dette tilfælde i forhold til træningen, man giver personen med depression.

Det skal lige siges at compliance anvendes i alle mulige vilkårlige situationer, og ikke kun i forbindelse med folk der har depression, og skal træne.

Mindre i hovedet, mere i kroppen

Mange som døjer med depression, er som oftest gode til at dele hoved og krop fra hinanden. Forstået på den måde, at de er langt mere oppe i hovedet, i deres tanker, end de er i kroppen.

Hvis man konstant er på vagt, får kroppen aldrig lov til at slappe af. Den vil hele tiden være i det man kalder for sympaticus. Hvis man kan komme lidt mere ned i kroppen, vil den have mulighed for at komme i det man kalder for parasympaticus, hvor kroppen slapper af.

At bruge motion som medicin kan gøres på flere måder. Du kan blandt andet komme mere ned i kroppen ved at træne dit åndedræt.

At træning parasympaticus vil formodentlig hjælpe til færre søvnproblemer, evt. færre selvbebrejdelser, blive bedre til at være til stede og mærke/komme i kontant med deres krop og vejrtrækning.

Et eksempel på et træningsforløb

I nedenstående eksempel er første og sidste uge såkaldte testuger. Det vil bare sige at vedkommende med depression skal have svaret på spørgeskemaer inden de påbegynder træningsforløbet. Er man interesseret i samtidig at få undersøgt om ens kondition forbedres kan der ligeledes laves både styrke- og konditionstest de pågældende uger.

Jeg vil anbefale at man får en professionel til at hjælpe sig med træningen, hvis man også ønsker at forbedre sin kondition og styrke. Hvis ikke man ønsker dette, så se bort fra styrke -og konditionstestene. Men nedenstående kunne altså være et eksempel på, hvordan motion som medicin vil kunne udspille sig over et træningsforløb.

Uge 1 (testuge):

Træningsdage og træning:

  • Mandag: Informationsmøde, spørgeskemaer
  • Onsdag: Opvarmning, 12 minutters Coopertest, nedvarmning
  • Fredag: Styrketest (1 RM)
    Varighed pr. dag: 60 minutter

    Fokus:
  • Få klarlagt hvad der motiverer én i forhold til træning
  • I forhold til tests vil det være at finde udgangspunktet/begynderniveauet.

Restitution: Tirsdag, torsdag, lørdag og søndag

Uge 2-3:

Træningsdage og træning:

  • Mandag: Kombineret aerob* træning og styrketræning
  • Onsdag: Zumba og åndedrætstræning* i uge 2. Bevægelsesimpro og åndedrætstræning i uge 3
  • Fredag: Kombineret aerob træning og styrketræning

Varighed pr. dag:

  • Mandag og fredag: 60 minutters træning inkl. Opvarmning og nedvarmning/afspænding.
  • Onsdag 30 minutter for hhv. zumba og bevægelsesimpro, 60 minutters åndedrætstræning

Intensitet:

  • Aerob træning: 12-13 på Borgskalaen.
  • Styrketræning: 3×8 12 RM (selvjusteret progression*)
  • Zumba/bevægelsesimpro: 13-16 på Borgskalaen

Fokus:

  • Socialt samvær
  • Teknik i styrketræningen
  • At lære at trække vejret/blive bevidst om sin vejrtrækning

Restitution: Tirsdag, torsdag, lørdag og søndag

Uge 4-5:

Træningsdage og træning:

  • Mandag: Kombineret aerob* træning og styrketræning
  • Onsdag: Zumba og åndedrætstræning* i uge 2. Bevægelsesimpro og åndedrætstræning i uge 3
  • Fredag: Kombineret aerob træning og styrketræning


Varighed pr. dag:

  • Mandag og fredag: 60 minutters træning inkl. Opvarmning og nedvarmning/afspænding.
  • Onsdag :30 minutter for hhv. zumba og bevægelsesimpro, 60 minutters åndedrætstræning

Intensitet:

  • Aerob træning: 13-15 på Borgskalaen.
  • Styrketræning: 3×8 12 RM (selvjusteret progression)
  • Zumba/bevægelsesimpro: 13-16 på Borgskalaen

Fokus:

  • Socialt samvær
  • Teknik i styrketræningen
  • At lære at trække vejret/blive bevidst om sin vejrtrækning


Restitution: Tirsdag, torsdag, lørdag og søndag

Uge 6-7:

Træningsdage og træning:

  • Mandag: Kombineret aerob* træning og styrketræning
  • Onsdag: Zumba og åndedrætstræning* i uge 2. Bevægelsesimpro og åndedrætstræning i uge 3
  • Fredag: Kombineret aerob træning og styrketræning

Varighed pr. dag:

  • Mandag og fredag: 60 minutters træning inkl. Opvarmning og nedvarmning/afspænding.
  • Onsdag: 30 minutter for hhv. zumba og bevægelsesimpro, 60 minutters åndedrætstræning

Intensitet:

  • Aerob træning: 13-14 (mandag) og 14-15 (fredag) på Borgskalaen.
  • Styrketræning: 3×8 12 RM (selvjusteret progression)
  • Zumba/bevægelsesimpro: 13-16 på Borgskalaen

Fokus:

  • Socialt samvær
  • Teknik i styrketræningen
  • At lære at trække vejret/blive bevidst om sin vejrtrækning

Restitution: Tirsdag, torsdag, lørdag og søndag

Uge 8-9:

Træningsdage og træning:

  • Mandag: Kombineret aerob* træning og styrketræning
  • Onsdag: Zumba og åndedrætstræning* i uge 2. Bevægelsesimpro og åndedrætstræning i uge 3
  • Fredag: Kombineret aerob træning og styrketræning

Varighed pr. dag:

  • Mandag og fredag: 60 minutters træning inkl. Opvarmning og nedvarmning/afspænding.
  • Onsdag :30 minutter for hhv. zumba og bevægelsesimpro, 60 minutters åndedrætstræning

Intensitet:

  • Aerob træning: 14-15 (mandag) og 15-17 (fredag) på Borgskalaen.
  • Styrketræning: 3×8 12 RM (selvjusteret progression)
  • Zumba/bevægelsesimpro: 13-16 på Borgskalaen

Fokus:

  • Socialt samvær
  • Teknik i styrketræninge
  • At lære at trække vejret/blive bevidst om sin vejrtrækning

Restitution: Tirsdag, torsdag, lørdag og søndag

Uge 10-11:

Træningsdage og træning:

  • Mandag: Mountainbike
  • Onsdag: Zumba og åndedrætstræning i uge 10. Bevægelsesimpro og åndedrætstræning i uge 11
  • Fredag: Styrketræning

Varighed pr. dag:

  • Mandag: 60 minutter inkl. Opvarmning og nedvarmning/afspænding
  • Onsdag: 60 minutters zumba/bevægelsesimpro. 30 minutters åndedrætstræning
  • Fredag: 60 minutter

Intensitet:

  • MTB: 13-17 på Borgskalaen
  • Zumba/bevægelsesimpro: 13-16 på Borgskalaen
  • Styrketræning: 3×8 12 RM (selvjusteret progression)

Fokus:

  • Socialt samvær
  • Teknik i styrketræningen
  • Kropsbevidsthed

Restitution: Tirsdag, torsdag, lørdag og søndag

Uge 12-13:

Træningsdage og træning:

  • Mandag: Orienteringsløb
  • Onsdag: Zumba og åndedrætstræning i uge 12. Bevægelsesimpro og åndedrætstræning i uge 13
  • Fredag: Styrketræning

Varighed pr. dag:

  • Mandag: 90 minutter ink. Opvarmning og nedvarmning/afspænding
  • Onsdag: 60 minutters zumba/bevægelsesimpro. 30 minutters åndedrætstræning
  • Fredag: 60 minutter

Intensitet:

  • Aerob træning: 13-17 på Borgskalaen
  • Zumba/bevægelsesimpro: 13-16 på Borgskalaen
  • Styrketræning: 3×8 12 RM (selvjusteret progression)

Fokus:

  • Socialt samvær
  • Teknik i styrketræningen
  • Kropsbevidsthed

Restitution: Tirdag, torsdag, lørdag og søndag

Uge 14 (testuge):

Træningsdage og træning:

  • Mandag: Opvarmning, 12 minutters Coopertest, nedvarmning
  • Onsdag: Styrketest (1 RM)
  • Fredag: Spørgeskemaer (de samme som i uge 1).

Varighed pr. dag: 60 minutter alle dage

Restitution: Tirsdag, torsdag, lørdag og søndag.

Fagudtryk gennem indlægget...

Nogle af de fagudtryk jeg har brugt gennem dette indlæg, vil jeg lige kort fortælle hvad betyder her:

Aerob træning er konditionstræning. Musklerne har brug for at omsætte meget mere energi end ved normalomsætningen. Dette kan lade sig gøre ved at kroppen lader pulsen stige og lader hermed musklerne optage mere ilt.

Bevægelsesimpro er en form for dans, hvor du blot bevæger dig til noget musik. Det er ingen rigtige eller forkerte bevægelser. Det handler blot om at du får en god oplevelse ud af det, og får bevæget dig.

Borgskalaen er et subjektivt redskab til at vurdere intensiteten af en given aktivitet. På en skala fra 6-20 vurderes det, hvor anstrengende den fysiske aktivitet opleves. Hvis man sætter et nul bag ved det givne tal, men føler intensiteten er på, så svarer det nogenlunde til pulsværdierne for en gennemsnitlig ung person.

Progression betyder fremgang. Når der står selvjusteret progression, så menes der at man selv er i stand til at ”lave” sin fremgang. Hvis du fx styrketræner og starter med at løfte 2 kg, så efter nogle gange er du blevet stærkere og dermed i stand til at løfte 4 kg. Dette er en progression.

RM betyder ”Repetitions Maximum”, eller på dansk vil man sige maksimalt antal repetitioner. Hvis der står 1 RM, vil det altså sige at det er det absolut maksimale belastning du kan løfte én gang. Står der 12 RM betyder det altså ligeledes at den belastning du skal have på, må ikke være tungere end at du kan løfte den 12 gange. Hverken 11 eller 13 gange, men lige præcis 12.

Hvad kan motion eller gøre for en?

Hvis du kunne tænke dig at læse om nogle gode grunde til at være aktiv, eller blot komme ud og gå, så har jeg skrevet et indlæg om netop dette. Det kan du læse her.

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest

Helle

Hej, mit navn er Helle og jeg er uddannet autoriseret fysioterapeut. Derudover er jeg ivrig løber og elsker at bevæge mig generelt set. Deriblandt også at komme ud på spændende og hyggelige vandreture.

Recent Posts