Gratis Kostplan til Vægttab


Har du forsøgt at tabe dig, men ikke følt at det du har gjort har været nok? Det kan være du er i gang med et vægttab, men føler det er gået i stå? At du ikke længere taber dig ved blot at være fysisk aktiv? 

Hvad skal du så stille op… Jo, sagen er enkel, du skal se på din kost.

I denne artikel vil vi give et par forslag til hvordan en kostplan kan se ud, for en person som ønsker at tabe 500-1000 gram om ugen. Ligeledes vil vi lære dig, hvordan du selv kan sammensætte en kostplan ved at tælle kalorier.

For nogen kan det virke helt uoverskueligt at skulle til at stå og regne, når man skal have noget at spise. Men alt begyndelse er svært, og når først du har lært at tælle kalorier, så vil du kunne opleve friheden ved at spise lige nøjagtig det du har lyst til, så længe du ikke overstiger det antal kalorier du skal have på daglig basis.

Det skal dog siges at ingen af os er uddannet kostvejleder eller diætist, men vi har begge to et rigtig godt kendskab til kalorieberegning, fødevarer, beregning af ens basale energibehov, således at der kan sammensættes en gratis kostplan til vægttab, til dig.

Jeg, Helle, har personligt selv udarbejdet mange kostplaner til venner, familie og bekendte med henblik på netop vægttab, som har haft god effekt og der er opnået flotte resultater.

Oversigt over artiklens indhold

Sådan kommer du i gang...

For at komme godt fra start med din gratis kostplan til vægttab er det nødvendigt at du kender dit basale energibehov – det vil sige hvad dit daglige energibehov er for blot at holde din vægt stabil, på det den i forvejen er på. 

For at beregne dig frem til dette har du brug for en lommeregner, eller også kan du finde en beregner på nettet, som kan hjælpe dig. Blandt andet kan du klikke på nedenstående knap, hvorfra du vil blive ledt til en anden artikel, som har en beregner du kan downloade og herved få beregnet dit daglige energibehov. For at omregne kilojoule til kalorier skal du dividere med 4,2.

Nedenfor i denne artikel, er der forklaringer til hvad de forskellige ting betyder i beregneren. 

Basal stofskifte

Hvis du godt kunne tænke dig at gøre det med lommeregneren, så er der følgende to formler du kan bruge:

  • Basalstofskifte (kJ/time) = 2 * vægt (kg) + 145
  • Basalstofskifte (MJ/døgn) = 0,058 * FFM (kg) + 0,026* FM (kg) – 0,018 * alder + 0,615 * køn + 3,322
Disse formler vil kunne beregne dit basale stofskifte, som er nødvendigt for dig at kende, når du skal finde ud af hvad dit daglige energibehov er.

Den øverste formel er den simple udgave, og giver ikke så præcist et estimat, som den nederste formel gør. 

Grunden til dette er at den nederste formel tager højde for både fedtfri masse (FFM), fedtmasse (FM), alder og køn, hvorimod den øverste formel kune tager højde for din vægt i kg.

Det kræver så selvfølgelig også at du kender din FFM og FM, hvilket du kan komme til hvis du kender din fedtprocent. FM er nemlig din fedtprocent i kg, og FFM er din kropsvægt – din fedtmasse. 

Hvor kan jeg få målt min fedtprocent henne?

Hvis du ikke er indehaver af et apparat som kan måle fedtprocent, så kan du få det gjort i fitnesscentre, sundhedshuse, på mange nyere badevægte eller hos din læge. 

Da der også indgår køn i formlen, men man ikke kan inkludere ordet “mand” eller “kvinde” i en matematisk formel, siger man at mænd = 1 og kvinder = 0.

For at opstille et eksempel på en udregning, hvor nederste formel bliver brug kan vi opdigte en fiktiv person. Vi har en mand på 30 år, som vejer 80 kg og har en fedtprocent på 17, så vil udregningen komme til at se således ud:

  • BMR = 2 * 80 kg + 145 = 305 kJ/time
  • BMR (0,058*66,4 kg) + (0,026*13,6 kg) – (0,018*30) + (0,615*1) + 3,322 = 7601,8 kJ/døgn.

Det vil altså sige at manden her har et basalt stofskifte på 7601,8 kJ/døgn. Dette fortæller hvor meget energi han skal bruge, når han er vågen, men ikke er hverken fysisk eller psykisk aktiv og ikke har spist i over 12 timer, og IKKE det antal kJ/kalorier som en vægttabs kostplan for hans vedkommende skal være på.

For at omregne til kalorier (kcal) skal du dividere med 4,2. Det betyder derfor mandens forbrænding er 7601,8/4,2 = 1809 kalorier pr. dag. Efterfølgende bruges begrebet kalorier for at gøre det så simpelt som muligt. 

Grunden til “når du er vågen” er definitionen skyldes at energiomsætningen er 5-10% lavere når du sover. 

Sådan taber du dig uden motion

Når du kender til dit basal stofskifte, så ved du hvor meget din krop forbrænder, når du som nævnt ovenfor hverken er fysisk eller psykisk aktiv. 

Hvis du ønsker at tabe dig, uden at du behøver at dyrke mere motion end du i forvejen gør, og eller hvis du slet ikke kan/har lyst til at dyrke motion, så kræver det at du spiser færre kalorier end du forbrænder. Dette kan en kostplan hjælpe dig med at holde styr på.

Ønsker du at have et stabilt og fornuftigt vægttab bør du indtage 500 kalorier færre om dagen. Det vil altså sige, hvis vi tager eksemplet fra tidligere, at manden skal spise ca.  1309 kalorier/døgn i gennemsnit.

Dog skal man som hovedregel ikke reducere sit kalorieindtag med mere end 25% af sit vedligeholdelsesindtag. Sigt efter ca. 20%. Derfor bør manden som udgangspunkt ikke komme under ca. 1450 kalorier pr. dag. 

OBS! Nogle mennesker ønsker rent faktisk også at tage på. Så er du en af dem, så kan du faktisk også godt få noget ud af denne artikel. Den eneste forskel er at du skal spise flere kalorier end det du formår at forbrænde. Som hovedregel siger man at man skal ligge i et dagligt kalorieoverskud på 300 kalorier. Sigt efter at indtage 10-20% mere end dit vedligeholdelsesindtag.

 

Dit daglige kaloriebehov ved vægttab (Den simple formel)

Er det ovenstående for kompliceret til dig, så fortvivl ej. Det kan gøres meget mere simpelt for dig. Der findes nemlig denne enkle formel, som kan hjælpe dig til at beregne dit daglige kalorieindtag. Du skal blot gøre følgende:

Vægttab: Din vægt * 26 = dit daglige gennemsnitlige indtag. fx. 80 kg * 26 = 2080 kalorier dagligt. 

Er du meget overvægtig vil 26 ikke være det tal du skal gange med, men derimod skal du gange det med den vægt du ønsker at komme ned på. Altså din målvægt

Gratis kostplan til vægttab

Lad os tage et nyt eksempel, for at arbejde med et mere rundt tal i forhold til kalorierne. 

Hvis vi antager at din krop dagligt har brug for 2500 kalorier, for at holde din krop kørende, altså dit basale stofskifteniveau, så vil du skulle spise 2000 kalorier i gennemsnit om dagen. 

Bemærk at det altså er i gennemsnit! Dermed kan fordelingen af kalorier over ugens dage godt vær forskellige, så længe du ikke overstiger dit samlede indtag af kalorier. 

For at gøre det mere konkret kan jeg give dig to eksempler, som hver giver det samme samlede indtag, men hvor kalorierne er forskelligt fordelt over ugens dage:

UgedageKalorieindtag eksempel 1Kalorieindtag eksempel 2
Mandag2000 kcal*1800 kcal
Tirsdag2000 kcal1800 kcal
Onsdag2000 kcal1500 kcal
Torsdag2000 kcal1900 kcal
Fredag2000 kcal2100 kcal
Lørdag2000 kcal2500 kcal
Søndag2000 kcal2400 kcal
Samlet indtag14.000 kcal14.000 kcal
Gennemsnit pr. dag2000 kcal 2000 kcal

*kcal = kalorier

Af tabellen ovenfor ses det at du faktisk godt kan have en “skæv” fordeling af dine kalorier, så længe du ikke overstiger dit samlede kalorieindtag.

Der findes et utal af kalorieberegnere online, som du med fordel kan anvende til at finde ud af, hvor mange kalorier du bør spise for at kunne tabe dig. Selv synes jeg denne inde på helsebixen.dk er ret overskuelig og nem at anvende. 

Planlæg dit samlede kalorieindtag

At kunne fordele dine kalorier forskelligt ud, ud på ugens 7 dage gør det muligt for dig at planlægge dig ud af fester,  sammenkomster eller andre former for arrangementer, hvor der kan være mad/spisning involveret. 

De fleste, tænker jeg, som tænker kostplan vægttab, er “bange” for at gå glip af noget eller være nødsaget til at melde afbud til sådanne arrangementer. Men det er netop her, at det fede ved at tælle kalorier kommer ind i billedet.

Lad os sige at du er blevet inviteret til fest lørdag i næste uge, hvor der vil blive serveret lækkert mad og du vil virkelig gerne med, men er bange for at det så vil påvirke dit vægttab. Jamen så laver du blot en oversigt for den kommende uge, men en fornuftig fordeling af dit samlede kaloriebehov for hele ugen, hvor du vælger at prioritere at spise lidt færre kalorier i ugens løb frem til lørdagen. Således har du flere kalorier du kan spise den pågældende dag.

Hold styr på dine kalorier

Det kan godt virke som lidt af et arbejde, at holde styr på sine kalorier. Specielt hvis man påtænker at det skal gøres ved hjælp af lommeregner, papir og blyant. 

MEN… Vi lever heldigvis i så teknologisk en verden at der er opfundet et utal af app’s du kan downloade til mobilen, som netop er kaloriertællere/beregnere. 

Selv er jeg bruger at den app, som hedder Lifesum. Den synes jeg er både nem og overskuelig. 

En anden meget kendt og brugt kalorietracker er Myfitnesspal. Den skulle efter sigende også være ret lige til, men den har jeg personligt ikke selv brugt eller prøvet. Derfor har jeg lige researchet lidt på den. Fordelen ved denne tracker er at du også kan bruge den på computeren. Så hvis du ikke har en smartphone, hvor du kan hente app’en, så kan du bruge den på din computer inde på deres hjemmeside her

Jeg har også lige fundet en lille video, som kan guide dig igennem brugen af app’en, hvis du synes det godt kan være lidt svært at finde ud af, hvordan den egentligt fungerer. 

"Det er for besværligt at tælle kalorier"...

… Eller er det? 

Jovist, så synes jeg også det i starten var ret så bøvlet. At tage sin mobil frem hver gang man skulle have noget at spise, for at søge maden frem, taste det ind med gram, stykker osv., men det kan bare være lige nøjagtig dét, der gør at du taber dig. 

Når du har lært at bruge en kalorietracker eller selv har fået en fornemmelse af hvad der er af kalorier i diverse fødevarer, så bliver det meget nemmere for dig at navigere i. Du vil opleve en form for frihed i at vide, at du faktisk kan få lige præcis det du gerne vil spise. Så har du lyst til et rundstykke søndag morgen i stedet for din sædvanlige havregrød, så kan du det. Det handler blot om mængden maden. 

Der er naturligvis flere kalorier i et rundstykke med smør og nutella end der er i en portion havregrød. Det vil sige at du blot kan få en mindre mængde hvis du vælger rundstykke fremfor havregrød, men det er netop dit valg. 

Sammensæt din egen gratis kostplan til vægttab

Hvis du på nuværende tidspunkt stadig ikke har downloadet et kaloriertracker, så synes jeg lige du skal få det gjort 🙂 

Nu vil vi komme med nogle forskellige fødevarer, som forslag til i alt 4 forskellige måltider. Det vil sige nogle forslag til hvad du kan vælge til morgenmad, til middagsmad, aftensmad og mellemmåltid. 

Derudover vil vi lave en tabel over udvalgte frugter og grøntsager, en for udvalgte drikkevarer, en for nødder, kerner og frø samt en for andre kolonialvarer. For ja – drikkevarer er altså også en del af dit daglige kalorieindtag, og skal medregnes i din vægttabs kostplan.

Det skal siges at der findes rigtig mange sundere alternativer, til de fødevarer vi har linet op, men for at det hele ikke skal blive ultra fanatisk, så har vi altså valgt at tage nogle fødevarer vi mener er let tilgængelige. Hvis du ønsker at finde sundere alternativer, så har blandt andre Easis.dk et rigtig stort udvalg.

Morgenmad

FødevareKalorier pr. 100 g (gennemsnitligt)*
Havregryn360
Skummetmælk34
Melis400
Cheasy yoghurt45
Müsli, Easis643
Toastbrød (hvede, lyst)233
Groft toastbrød220 220
Kærgården, smør 679 679
Becel, smør350
Nutella, origanal546
Mørk pålægschokolade, Galle og Jessen505
Lys pålægschokolade, Galle og Jessen520
Rundstykke, håndværker260
Jordbærmarmelade, Easis20
Klovborg skiveost 45+330
Blødkogt æg, medium størrelse æg142
Spejlæg, medium størrelses æg196

*Grunden til at vi skriver gennemsnitligt er fordi der findes mange forskellige slags groft toastbrød fx, hvilket kan gøre at kalorieindholdet pr. 100 gram i de forskellige slags varierer en smule.

Middagsmad

FødevareKalorier pr. 100 g (gennemsnitligt)
Rugbrød, Kohberg Viking197
Multikerne bolle, Schulstad232
Kartoffelspegepølse Kartoffelspegepølse200
Røget laks188
Kyllingepålæg110
Hårdkogt æg139
Roastbeef Roastbeef111
Leverpostej, Stryhns grovhakket239
Kalkunpålæg102
Makrel i tomat, findelt156
Tun i vand101
Torskerogn, Amanda134

Aftensmad

FødevarerKalorier pr. 100 g. (gennemsnitligt)
Hakkebøf177
Engelsk bøf167
Frikadeller172
Fiskefrikadeller, af laks168
Hamburgerryg, kogt163
Rødspætte, paneret197
Koteletter133
Skinkeschnitzel120
Flankesteak150
Oksemørbrad141
Kyllingefilet90
Gullash, Mou50
Kødsovs184
Aspargessuppe, Mou58
Risengrød, lavet på sødmælk92

Mellemmåltid

FødevarerKalorier pr. 100 g. (gennemsnitligt)
Knækbrød, Wasa rågi334
Müslibar, Karen Volf, m. hindbær/choko362
Digestive kiks, Karen Volf470
Riskiks380
Proteinbar, Linus Pro banan/choko209

Frugt og grøntsager

FødevarerKalorier pr. 100 g. (gennemsnitligt)
Agurk13
Tomat20
Peberfrugt25
Blomkål26
Broccoli38
Gulerod38
Løg40
Ærter66
Majs, fra frost80
Salat, iceberg10
Spidskål27
Rødkål31
Hvidkål24
Æble52
Pære54
Ananas50
Appelsin47
Kiwi61
Avokado173
Banan96
Vindrue69
Jordbær32
Blåbær57
Hindbær56
Honningmelon36
Vandmelon30

Kolonialvarer

FødevarerKalorier pr. 100 g. (gennemsnitligt)
Ris, hvide350
Pasta360
Kartofler, rå82
Ristede løg600
Bulgur, kogt353
Couscous340
Kikærter, på dåse122
Linser, røde358
Rødkål på glas77
Syltede rødbeder70
Syltede agurk56
Syltede asier70

Drikkevarer

DrikkevarerKalorier pr. 100 g. (gennemsnitligt)
Skummetmælk34
Mathilde kakao60
Appelsin juice45
Æble juice45
Multi juice40
Fun light, til opblanding2
Te0
Kaffe, instant0
Drikkeyoghurt, Yoggi70

Nødder, kerner og frø

FødevarerKalorier pr. 100 g. (gennemsnitligt)
Mandler602
Valnødder639
Hasselnødder628
Peanuts570
Pinjekerner694
Solsikkekerner609
Græskarkerner582
Sesamfrø575
Hørfrø533

Godt udgangspunkt til din gratis kostplan

Med alle de ovenstående tabeller og madvarer, så har du nu et rigtig godt udgangspunkt til at lave din egen kostplan. Dermed altså en helt gratis kostplan til vægttab.

Nu er det kun din fantasi og lyst som sætter grænserne, og lur mig, om du ikke bliver helt bidt af at kombinere nogle lækre ting. Det er jeg i hvert fald selv ofte blevet. 

Et vægttab behøver ikke være træls eller uoverskueligt. Det er oftest hvad man gør det til. Find en interesse i dét at du faktisk selv kan lave en en kostplan til dit eget vægttab, og leg med det. Se muligheder frem for begrænsninger.

I den sammenhæng vil jeg dog lige knytte en kommentar eller to. For alle mennesker, uanset om man er i gang med et vægttab eller ej, har både gode og dårlige dage.

Så de dage hvor overskuddet simpelthen ikke er til at kokkerere i køkkenet eller være kreativ i sin tankegang hvad angår mad, der vil jeg råde dig til at lytte til din krop og slappe af.

Lad det ikke gå dig på. Og sker der en smutter i ny og næ, så husk på at ingen er perfekte og vi kan kun gøre vores bedste. 

Beregning til et måltid på din vægttabs kostplan

Ud fra de forskellige madvarer, som er taget for kalorier pr. 100 gram er du op til dig hvor mange gram af hver fødevare du gerne vil have, og som passer ind i din kaloriefordeling over den pågældende dags måltider.

For at give dig et eksempel kan det være du gerne vil have havregryn med skummetmælk og sukker på samt et glas appelsinjuice. Så vil du skulle angive mængden af hvert produkt, finde ud af hvor mange kalorier der er pr. 1 gram og derefter gange det op med det antal gram du skal have.

Lad os sige følgende:

60 gram havregryn

10 gram sukker

200 ml skummetmælk

250 ml appelsinjuice

Så ved vi fra tidligere at der er 360 kcal pr. 100 gram havregryn, men da vi kun skal bruge 60 gram er vi nødt til at finde ud af hvor mange kalorier der er i det. Derfor må vi som tidligere nævnt først finde ud af hvad der er pr. 1 gram. Det gøres således:

360/100 = 3,6 

Så skal vi finde ud af hvor mange kalorier der er i 60 gram havregryn:

3,6*60 = 216 kcal

Det vil altså sige der er 216 kalorier i 60 gram havregryn. Fremgangsmåden for at finde de andre mængders kalorier er på samme måde:

400/100 = 4 

4*10 = 40 => dvs. der er 40 kalorier i 10 gram sukker.

———————-

34/100 = 0,34 

0,34*200 = 68 => dvs. der er 68 kalorier i 200 ml skummetmælk.

———————-

45/100 = 0,45

0,45*250 = 112,5 => dvs. der er 112,5 kalorier i 250 ml appelsinjuice.

Så samlet set i dette måltid er der altså:

216+40+68+112,5 = 436,5 kalorier.

Og således kan du altså selv regne dig frem til hvor mange kalorier der er i dine måltider, og dermed selv lave en kostplan til vægttab.

 

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest

Helle

Hej, mit navn er Helle og jeg er uddannet autoriseret fysioterapeut. Derudover er jeg ivrig løber og elsker at bevæge mig generelt set. Deriblandt også at komme ud på spændende og hyggelige vandreture.

Recent Posts