12 sunde snacks til turen


Hvad skal du pakke i rygsækken af sunde snacks til turen uden at det kommer til at veje for meget og så du er sikret at få den nødvendige energi, så din krop kan holde sig gående i så lang tid det er nødvendigt? Selvom disse snacks ikke er direkte sunde rent kaloriemæssigt, så er de sunde i den forstand at de holder dig gående og fyldt med energi i lang tid.

Det handler om at finde nemme, lette løsninger her, da man ikke er interesseret i at slæbe på mere end højst nødvendigt – vægtmæssigt i hvert fald. For at dette kan imødekommes er man nødt til at finde snacks, som er relativt kalorietætte og næringsindholdet har en optimal fordeling i form af fedt, kulhydrat og protein.

Jeg har forsøgt at komme med en række gode bud på, hvad du kan have med i rygsække når du skal ud og vandre. Og lad nu ikke den dårlige samvittighed poppe op, når du snacker på disse lækre sager med mange kalorier i. Inden du nærmest har spist det, så har du forbrændt kalorierne igen. Du skal tænke på at du går i mange timer og kroppen har brug for ”benzin”, da den forbruger det konstant.

Så nyd dine snacks på vejen, og vid at din krop får optimal energi fra disse snacks samtidig med at de ikke tynger i rygsækken.

1. Nutella

Nutella er nemt og hurtigt at tage med og så indeholder det en hel del kalorier pr. 100 gram (539 kcal pr. 100 gram). Dette er en fordel når man er af sted på tur, så du ikke løber tør for energi og kan holde til at gå i lang tid ad gangen. 

En anden fordel ved nutella er at det kan holde sig i utrolig lang tid, efter du har åbnet for glasset. Det vil sige at du ikke er nødsaget til at spise et helt glas nutella på én gang. Godt nok lyder det lækkert, men jeg tror at man ender med at få ondt i maven, så det er ikke en anbefaling herfra. 

Du kan derfor med fordel gemme lidt, og bruge det på noget hjemmebagt brød, som du faktisk kan lave på en trangia. Så er du indehave af sådan en bandit, så er det bare i gang med et nemt brød. Du kan jo afprøve denne opskrift (Brød i trangia). Ligeledes kan du bruge det som smørelse på kiks.

2. peanutbutter

Peanutbutter, eller jordnøddesmør som det også kaldes, er også spækfyldt med kalorier. Intet mindre end 600 kcal pr. 100 gram. Fordelen ved peanutbutter svarer lidt til det samme som nutella, men smagen er sjovt nok en helt anden. 

Som nutella så kan peanutbutter også holde sig i nærmest uendelig lang tid, hvilket er velegnet til vandreturen. Derudover kan peanutbutter også bruges til at smøres på kiks, brød, knækbrød osv. Og ellers kan du jo også bare tage en ske, og så spise det direkte fra glasset af.

3. tørrede bananer

Tørrede bananer, og generelt bare tørret frugt er en super god og nem snack at have med på tur. Det indeholder energi, som kroppen hurtigt vil kunne optage. Derudover så smager det sprødt og sødt – så den søde tand vil også herigennem kunne blive tilfredsstillet lidt. 

Selvom det er frugt, og man tænker at det må være en sund snack til vandreturen, så må jeg desværre skuffe dig. Dette gør dog intet på en gåtur, hvor du har brug for kalorierne og energien, så spis du bare løs og lad vær med at have dårlig samvittighed. 

Tørrede bananer indeholder nemlig 516 kcal pr. 100 gram. Det gode ved tørret frugt er at det vejer næsten ingenting at have med i bagagen, og så fungerer det bare godt som ”godbidder”. Andre tørrede frugter som du kan have med på vandreturen kan fx være abrikoser eller tranebær. Både som tørret frugt, men også bare som frisk. 

Dog skal du være opmærksom på, at hvis du vælger dem som friske frugter, så holder de sig ikke så længe som hvis de er tørret.

4. Peanut M&M's

Nummer fire på listen over sunde snacks til turen Peanut M&M’s.

Når man er af sted på en længere tur og det måske til tider kan føles lidt hårdt, så må man godt forkæle sig selv lidt. Og det må man sådan set også selvom man ikke har det hårdt… Men hertil så vil denne snack være helt perfekt. De er på forhånd pakket i en lille pose, fylder ikke meget i oppakningen og vejer næsten ingenting. 

Derimod er de kalorierige og vil kunne få fyldt op på de tomme kulhydratdepoter i kroppen, samtidig med at du vil kunne få stillet den søde tand. De indeholder nemlig intet mindre end 516 kcal pr. 100 gram. 

En anden bonus ved peanut M&M’s er at de ikke smelter, selvom de ligger i rygsækken, som almindelig chokolade oftest gør. Så med denne lille lækre snack ved hånden, kan selv den hårdeste oplevelse på vandreturen føles lidt lettere at komme igennem.

5. tørmælk

Hvis du er typen, der helst vil spise madvarer som havregryn, müsli, cornflakes eller lignende, men ikke vil spise det med hverken lunken eller varm mælk, der højst sandsynligt også er blevet sur, så fortvivl ej. Tørmælk er helten her. Tørmælk i pulverform er den perfekte erstatning til at spæde morgenmaden op med, og kan lige så bruges i en god kop kaffe eller te. Hvis man altså er tilhænger af dette. 

Dog er der en ret stor forskel i kalorieindholdet fra almindelig mælk. Pulveret indeholder nemlig hele 500 kcal pr. 100 gram, men disse kalorier har et godt højt indhold af protein, hele 26 gram pr. 100 gram, hvilket er fordelagtigt at madvarerne har når man er af sted på vandretur. Det er nemlig protein, som musklerne i kroppen har behov for.

6. Nødder

Tag et lille ”lager” af nødder med på vandreturen, og du har igen en nem og hurtig snack ved hånden. Nødderne kan du både spise som de er, men du kan ligeledes komme dem på morgenmaden, eller som en sidedish til din frokost eller aftensmad. 

Som gennemgående tema for disse sunde snacks til turen, så er de rige på kalorier. Nødder indeholder 600 kcal pr. 100 gram, så du vil relativt hurtigt kunne få nogle kalorier indenbords ved at spise nødder. Så tilføjer du hurtigt noget energi til kroppen at gå videre på, og holder sulten for døren på en længere strækning.

Næringsstofferne i fx mandler fordeler sig således at der er 20,5 gram protein, 39,1 gram fedt, 20,3 gram kulhydrat og 9,2 gram kostfibre. Det vil sige at de altså indeholder lidt af alt det, som kroppen craver når den er/har været aktiv. 

Hvis du ikke kan lide mandler, så er det jo meget heldigt at der findes en hel del andre nødder. Det kan fx være peanuts, cashewnødder, valnødder eller hvad du ellers kunne tænke dig. Et bonustip du kan tage med, det er at du med fordel kan salte dine nødder en lille smule. 

Det vil blandt andet være med til at holde din saltbalance i kroppen stabil, så længe du også sørger for at få drukket noget vand, da man under al form for fysisk aktivitet vil svede, hvorved kroppen udskiller/mister salte og væske. 

Så drik rigeligt, når du er af sted. Specielt hvis det er varmt i vejret

7. Beef Jerky

Beef jerky er måske ikke noget du sådan lige kender til. Ikke desto mindre så indeholder det en høj mængde af naturlig energi i form af protein, høj mæthed og lav på kolesterol. Det er fremstillet af udskæringer af okseindelår. 

Dog indeholder denne sunde snack til turen, til forskel fra de førnævnte, ikke særlig mange kalorier. Til gengæld er denne snack passende at snuppe gentagende gange i løbet af vandreturen, så musklerne i kroppen kan få lidt protein. Derudover fylder sådan en pose beef jerky ikke meget i rygsækken, og vejer kun 40 gram pr. pose (Beef Jerky fra Bodylab)

8. Kiks

Kiks er formidable at have med som sunde snacks til turen, hvad end det er et par enkelte dage eller flere uger. Kalorieindholdet er høj, de bliver ikke tørre, for det er de lidt i forvejen, de vejer de relativt lidt og så fylder de nærmest heller ingenting.
Ligeledes er de nemme at ”håndtere”, så du nemt kan snacke af dem, imens du går. Det er jo win-win. 

Tag nu de kendte digestive kiks, så indeholder de 463 kcal pr. 100 gram. En god mængde kulhydrat på 66 gram, samt 6,2 gram protein og 20,5 gram fedt. God fordeling af næringsindholdet, til sådan en vandre-snack.

9. Müslibar

Den niende af de sunde snacks til turen er en fantastisk blanding af nogle af de ovennævnte snacks. Det er jo både en kombi af nødder, chokolade og tørret frugt. Hvis vi tager en standard müslibar fra Karen Volf med hindbær og mørk chokolade, så indeholder denne sag 362 kcal pr. 100 gram. Det vil sige at der i en enkelt müslibar er 91 kcal. 

Denne snack rangerer ikke højst på kalorieskalaen sammenlignet med de andre snacks, men de er super nemme at have med og smager godt. De kan stille den værste sult og så er det jo samtidig fint at de netop ikke har samme høje kalorie indhold, som det andet, så alt ikke ligger i den høje ende. 

Vælger du at tage sådan nogle banditter med på din vandretur, så vær lige et ordentligt menneske og smid affaldet i en skraldespand. Hvilket jo gælder med alt det skrald, du har samlet til dig.

Er der ikke en skraldespand lige i nærheden af dig, så put papiret i lommen eller om i rygsækken igen. Det vejer jo givetvis mindre nu end før, så det kan umuligt være for tungt for dig at slæbe på.

10. Proteinbar

Insert a meaningful line to evaluate the headline.

Minder en del om müslibarerne, men indeholder, som navnet også antyder, mere protein end en almindelig müslibar. 

Protein er det næringsstof som hjælper kroppen til at genopbygge musklerne. Så når du efter en god lang dag med vandring har behov for at slappe af og restituere, vil det være oplagt at snuppe en proteinbar. 

Du kan også sagtens tage en imens du er aktiv, det sker der intet ved. Mange af de nyere barer smager afsindigt godt. Personlig har jeg ikke altid været vild med proteinbarer, da jeg har syntes de har smagt for syntetisk, men sådan har jeg det ikke længere. Ikke med alle proteinbarer i hvert fald. 

Derudover er proteinbarer et godt valg til en lidt sundere snack, selvom kalorieindholdet faktisk ligger på samme niveau som müslibaren fra Karen Volf. Hele 361 kcal pr. 100 gram. (Proteinbar fra Bodylab)

11. Chokolade

Chokolade kan fås med smag i alle afskygninger, og er personligt en favorit, når vi snakker om snacks. Kalorieindholdet er igen godt oppe i den høje ende. Dette er altså bare en fordel, når man er meget aktiv i længere tid ad gangen, og når kroppen har behov for noget energi hurtigt. 

Tager du en plade Marabou chokolade så er der rundt regnet 550 kcal pr. 100 gram. Så tag din yndlingschokolade med i rygsækken, og kom ellers bare af sted. Er man af sted i de varmere måneder skal man nok lige tænke over at chokolade godt kan smelte. Sørg derfor for at have en pose eller andet med, som du kan ligge pakke i, hvis du ikke får spist det hele på en gang.

12. Rosiner

Rosinen i pølseende, som man siger, så er rosiner super gode som sunde snacks til turen. De smager lækkert og nem snack at have med på vandreturen. Rosiner er jo faktisk en tørret frugt, og derfor ligeså velegnet til vandreturen, som tørrede bananer og andre tørrede bær. De har hele 340 kcal pr. gram i sig, og dermed er de en god energikilde. 

Som en lille bonusviden så er rosiner gode for tarmene. Så er du af sted på vandretur og du har fået forstoppelse, så fortvivl ej – rosinen er med dig! De sætter naturligt skub i tarmene. 

Rosinerne indeholder også mange fiber, som er nødvendige for kroppen til at skabe balance i fordøjelsen, så maven fungerer korrekt.

husk væske!!

Husk at drikke masser af vand, når du vandrer.
For at kroppen kan fungere og være i balance kræves der væske. Det er uanset og man er i hvile eller er aktiv. 

Som du måske kan sige dig selv, så har kroppen behov for mere væske, når du er aktiv. Derfor er det rigtig vigtigt at du drikker rigeligt med vand, når du er ude og gå.

Væske er en nødvendighed for kroppen, for at holde dig hydreret og veltilpas samt undgå ting såsom hovedpine eller svimmelhed. Hvis du blot har et væsketab på 2% af ens egen kropsvægt, så nedsættes dine musklers præstationsevne med op mod 20%. Det vil dermed sige at du ikke vil kunne holde til at gå i nær så lang tid, som hvis du hele tiden sørger for at få væske nok.

Som en tommelfingerregel siger man, at man skal drikke ca. 2-3 liter væske dagligt. Primært vand, men andet kan også være supplement. Der kan selvfølgelig være forskel på, hvor meget væske man føler behov for, alt afhængig af vejrsituationen. 

Er det 30 grader, solen står på sit højeste og man sveder rigtig meget, bør man være ekstra opmærksom på at få væske nok. Hvorimod hvis det er i december måned, der er frostgrader og du ikke sveder en nær så meget, så er behovet højst sandsynligt ikke det samme.

 

Share on facebook
Facebook
Share on pinterest
Pinterest

Helle

Hej, mit navn er Helle og jeg er uddannet autoriseret fysioterapeut. Derudover er jeg ivrig løber og elsker at bevæge mig generelt set. Deriblandt også at komme ud på spændende og hyggelige vandreture.

Recent Content